با افزایش سن باید این بخش کلیدی بدن را تقویت کنید + ۳ حرکت حیاتی برای هدف قرار دادن آن

تمرینات هسته بدن (Core) فقط برای سیکس پک شکم نیستند.

زمانی که شما از طریق لینک‌های سایت ما خرید می‌کنید، ممکن است کمیسیون همکاری دریافت کنیم. نحوه کار ما اینگونه است.

ممکن است زمانی ورزش را عمدتاً راهی برای تغییر ظاهر بدن خود می‌دیدید. اما با افزایش سن، متوجه می‌شوید که ورزش چقدر می‌تواند برای آینده‌نگری بدن (future-proofing)، بهبود حرکات روزمره و کاهش خطر آسیب‌دیدگی، دردها و دردهای مزمن (aches and pains) تحول‌آفرین باشد.

به گزارش بخش اخبار علمی زوم تک به نقل از Fit&Well، به گفته الوییز اسکینر (Eloise Skinner)، مربی شخصی و مربی پیلاتس، یک ناحیه وجود دارد که اگر برای طول عمر (longevity) تمرین می‌کنید، باید توجه ویژه‌ای به آن داشته باشید: هسته بدن (core) شما.

چرا تقویت هسته بدن (Core) با افزایش سن حیاتی است؟

هسته بدن شامل تمام عضلات اطراف شکم و کمر (lower back) شما، از جمله عضلات شکمی (abdominals)، عضلات مایل (obliques) و لگن (pelvis) می‌شود. اسکینر به Fit&Well می‌گوید: «قدرت هسته بدن با افزایش سن، هم برای مردان و هم برای زنان، واقعاً مهم است.»

اسکینر می‌گوید: «وقتی بدن خود را برای فعال کردن آن عضلات عمیق هسته بدن تمرین می‌دهید، می‌تواند واقعاً محافظت‌کننده باشد.»

اسکینر می‌گوید: «اگر لیز بخورید یا پایتان گیر کند، بدن شما می‌تواند از هسته بدن برای ایجاد ثبات (stabilize) و محافظت از شما استفاده کند. اگر بدن شما عادت نداشته باشد که از قدرت هسته بدن برای تحمل نیروی یک حرکت استفاده کند، معمولاً آن نیرو را به جای دیگری، مانند کمر یا مفصلی دیگر، منتقل می‌کند.» او اضافه می‌کند که این امر می‌تواند به راحتی منجر به آسیب‌دیدگی شود.

هسته قوی‌تر همچنین زندگی روزمره را آسان‌تر می‌کند. اسکینر می‌گوید: «بلند شدن از روی صندلی، برخاستن از روی زمین، برداشتن نوه‌هایتان—همه این‌ها به قدرت و هم‌ترازی بدن شما بستگی دارد، بنابراین هسته بدن واقعاً، واقعاً مهم است.»

در اینجا سه حرکت اصلی اسکینر برای ایجاد قدرت و ثبات هسته بدن آورده شده است.

۱. رول-داون (Roll-down)

این یک حرکت پیلاتس است که بسیاری آن را یک حرکت کششی می‌دانند، اما همچنین راهی فوق‌العاده برای فعال کردن عضلات هسته بدن شماست. اسکینر می‌گوید: «این حرکت برای تحرک (mobility)، انعطاف‌پذیری، یکپارچگی تنفس و همچنین درگیری هسته بدن، هم‌ترازی و تمرکز واقعاً خوب است.»

تکرار: ۳

• با پاهای باز به اندازه عرض لگن بایستید.
• قفسه سینه خود را به داخل بکشید و عضلات سرینی (glutes) خود را کمی منقبض کنید تا هسته بدن درگیر شود.
• به آرامی چانه خود را به سمت سینه خود جمع کنید و سر خود را پایین بیاورید، از بالای ستون فقرات مهره به مهره به سمت پایین حرکت کنید، در حالی که بازوهایتان آزادانه در کنار بدن آویزان هستند.
• هرچه به زمین نزدیک‌تر می‌شوید، زانوهای خود را خم کنید.
• هنگامی که دستانتان زمین را لمس کرد، به آرامی به حالت اول بازگردید.

۲. پرنده-سگ (Bird dog)

این یک حرکت محبوب و تمام بدن پیلاتس است، اما اسکینر می‌گوید این یک راه عالی برای یادگیری نحوه درگیر کردن هسته بدن است.

او می‌گوید: «این حرکت برای تعادل، حس عمقی (proprioception) [درک شما از موقعیت بدنتان] و آگاهی فضایی واقعاً خوب است.» او توضیح می‌دهد که این مهارت‌ها به ویژه با افزایش سن مفید هستند. «داشتن درک خوب از نحوه حرکت بدن در فضا می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌ها کمک کند.»

تکرار: ۳-۵ در هر طرف

• روی دست‌ها و زانوهای خود شروع کنید، به طوری که زانوها دقیقاً زیر لگن و دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها باشند.
• لگن خود را به داخل بکشید تا هسته بدن درگیر شود.
• یک دست را تا ارتفاع شانه به جلو و پای مخالف را به عقب دراز کنید.
• یک ثانیه مکث کنید و بقیه بدن خود را ثابت نگه دارید.
• به آرامی دست و پای خود را به زیر تنه خود بیاورید و همزمان ستون فقرات خود را به آرامی گرد کنید.
• تکرارها را در یک طرف کامل کنید سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

۳. پلانک روی ساعد (Forearm plank)

پلانک یک تمرین اساسی هسته بدن است—این حرکت عضلات مختلفی را به کار می‌گیرد و ثبات شما را آزمایش می‌کند. اسکینر می‌گوید: «این حرکت کمر شما را در هم‌ترازی خوب قرار می‌دهد، هسته بدن، عضلات سرینی (glutes) و همسترینگ (hamstrings) و همچنین عضلات بازوهای شما را به کار می‌گیرد.»

او پلانک روی ساعد را به جای پلانک کامل (full plank) برای مبتدیان توصیه می‌کند. او می‌گوید: «پلانک روی ساعد کمی برای مچ‌ها ملایم‌تر است.»

زمان: ۲۰ ثانیه

• از حالت زانوزده، ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید، به طوری که ساعدها و آرنج‌ها زیر شانه‌هایتان باشند و کف دست‌ها رو به پایین باشد.
• پنجه‌های پای خود را جمع کنید، هسته بدن را درگیر کنید و زانوهای خود را از روی زمین بلند کنید تا بدنتان بالا بیاید و در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه قرار گیرد.
• برای شروع، ۲۰ ثانیه نگه دارید و هدف‌گذاری کنید که با قوی‌تر شدن، به تدریج مدت زمان نگه داشتن آن را افزایش دهید.