۵ میوه سرشار از پتاسیم که فشار خون بالا را کاهش می‌ دهند

هیچ ماده غذایی به تنهایی نمی‌تواند فشار خون شما را کنترل کند، اما گنجاندن خوراکی‌های حاوی پتاسیم بالا در رژیم غذایی روزانه می‌تواند تغییرات چشمگیری ایجاد کند. این میوه‌های سرشار از پتاسیم به حفظ فشار خون سالم کمک کرده و حتی می‌توانند به مرور زمان به کاهش آن کمک کنند.

به گزارش بخش اخبار علمی زوم تک به نقل از Health، مصرف میوه‌های غنی از پتاسیم یک راهکار طبیعی و اثربخش برای کنترل فشار خون و پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی است. در این مطلب به معرفی ۵ میوه شگفت‌انگیز می‌پردازیم که با تامین پتاسیم مورد نیاز بدن، به سلامت رگ‌های خونی کمک می‌کنند.

۱. موز؛ شناخته‌ شده‌ ترین منبع پتاسیم

موز یکی از معروف‌ترین منابع تامین پتاسیم در جهان است و این شهرت بی‌دلیل نیست. یک عدد موز متوسط حاوی ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم است. محتوای بالای پتاسیم در موز می‌تواند به کاهش چند واحدی هر دو نوع فشار خون سیستولیک (عدد بالا) و دیاستولیک (عدد پایین) کمک کند. اگرچه این تاثیر ممکن است ملایم به نظر برسد، اما حتی کاهش جزئی در فشار خون نیز خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را در درازمدت کاهش می‌دهد.

موز علاوه بر پتاسیم، بیش از ۳ گرم فیبر غذایی را برای بدن تامین می‌کند. فیبر موجود در میوه‌هایی مانند موز با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و متابولیک مرتبط است که این امر احتمالاً به دلیل تاثیرات مثبت آن بر تنظیم فشار خون، سطح کلسترول و سلامت عمومی متابولیسم بدن است.

۲. انار؛ بمب آنتی‌اکسیدان و محافظ قلب

انار و آب انار سرشار از پتاسیم و ترکیبات گیاهی مفید برای سلامت قلب هستند. میزان پتاسیم موجود در این میوه به شرح زیر است:

• ۳۳۳ میلی‌گرم پتاسیم در هر نصف انار
• ۲۶۷ میلی‌گرم پتاسیم در هر نصف فنجان آب انار

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف منظم انار یا نوشیدن آب انار می‌تواند به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کمک کند. قوی‌ترین اثرات در افرادی دیده می‌شود که در ابتدا فشار خون بالاتری داشته‌اند. به طور متوسط، مطالعات کاهش ۵ تا ۸ واحدی در فشار سیستولیک و ۲ تا ۳ واحدی در فشار دیاستولیک را گزارش کرده‌اند که یک بهبود معنادار برای سلامت قلب محسوب می‌شود.

علاوه بر این، یک عدد انار بیش از ۱۱ گرم فیبر دارد. این میوه همچنین سرشار از پلی‌فنول‌ها است؛ آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی که به شل شدن و آرامش عروق خونی کمک کرده و مانع از فعالیت آنزیم‌های مرتبط با افزایش فشار خون می‌شوند.

۳. کیوی؛ نیروگاه ویتامین C و پتاسیم

این میوه کوچک سرشار از مواد مغذی است و می‌تواند تاثیر بسیار قوی بر کاهش فشار خون داشته باشد. هر وعده ۲۰۰ گرمی کیوی (حدود دو عدد کیوی) حاوی ۶۰۲ میلی‌گرم پتاسیم است. مطالعات نشان می‌دهند که خوردن دو عدد کیوی در روز به مدت چند هفته می‌تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد. این کاهش شاید ناگهانی و چشمگیر نباشد، اما بهبود مستمر نشان می‌دهد که کیوی یک مکمل عالی برای رژیم غذایی سلامت قلب است.

کیوی علاوه بر پتاسیم، حاوی ترکیبات مفید دیگری مانند پلی‌فنول‌ها است. افزون بر این، یک وعده کیوی با دارا بودن ۱۱۲ میلی‌گرم ویتامین C، حتی از پرتقال نیز ویتامین C بیشتری دارد. پلی‌فنول‌ها و ویتامین C به بهبود جریان خون و کاهش التهاب در رگ‌های خونی کمک می‌کنند.

۴. آووکادو؛ ترکیبی از چربی‌ های سالم و منیزیم

آووکادو نقش مهمی در حمایت از فشار خون سالم در طول زمان ایفا می‌کند. هر یک چهارم فنجان آووکادو حاوی ۱۸۲ میلی‌گرم پتاسیم است. برخی تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که به طور منظم آووکادو مصرف می‌کنند، فشار خون پایین‌تری دارند؛ البته این تاثیر به صورت تدریجی ظاهر می‌شود و ناگهانی نیست. این ویژگی به ویژه برای حفظ سلامت قلب در درازمدت و کاهش خطر ابتلا به پرفشاری خون مفید است.

مزایای آووکادو برای فشار خون ناشی از ترکیب منحصر‌به‌فرد مواد مغذی آن است. آووکادو حاوی منیزیم است؛ ماده معدنی مهمی که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. همچنین در هر یک چهارم فنجان از آن، ۴ گرم فیبر و ۸ گرم چربی‌های دوست‌دار قلب وجود دارد. این مواد مغذی در کنار پتاسیم، از سیستم قلبی عروقی پشتیبانی کرده و با مصرف مداوم، به کنترل بهتر فشار خون کمک می‌کنند.

۵. پرتقال؛ معجزه مرکبات برای رگ‌ های خونی

پرتقال و سایر مرکبات منبع خوبی از پتاسیم هستند و به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. میزان پتاسیم موجود در آن‌ها عبارت است از:

• ۲۳۷ میلی‌گرم پتاسیم در یک عدد پرتقال متوسط
• ۲۴۸ میلی‌گرم پتاسیم در هر نصف فنجان آب پرتقال

پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که به طور منظم مرکبات مصرف می‌کنند، فشار خون سیستولیک آن‌ها ۳ تا ۴ واحد پایین‌تر از افرادی است که مرکبات نمی‌خورند. آب پرتقال نیز به لطف وجود یک ترکیب گیاهی به نام هسپریدین (Hesperidin) با کاهش جزیی فشار خون مرتبط است. هسپریدین به بهبود عملکرد رگ‌های خونی و کاهش التهاب کمک می‌کند و هر چه بیشتر مصرف شود، اثرگذاری آن قوی‌تر خواهد بود.

چرا پتاسیم برای کنترل فشار خون حیاتی است؟

پتاسیم با کمک به کلیه‌ها برای دفع سدیم (نمک) اضافی، از فشار خون سالم پشتیبانی می‌کند. وقتی پتاسیم بیشتری مصرف می‌کنید، کلیه‌های شما سدیم بیشتری را از طریق ادرار دفع می‌کنند. این فرآیند به کاهش حجم مایعات احتباس‌یافته در بدن کمک می‌کند که در نتیجه آن، فشار وارد بر دیواره رگ‌های خونی کاهش می‌یابد.

اگر پتاسیم کافی دریافت نکنید – به خصوص اگر مصرف نمک شما بالا باشد – بدن سدیم بیشتری را در خود نگه می‌دارد که در نهایت منجر به افزایش فشار خون می‌شود. دریافت پتاسیم از طریق مواد غذایی طبیعی همیشه بر مکمل‌های دارویی ارجحیت دارد، مگر اینکه پزشک تجویز کرده باشد؛ به ویژه برای افرادی که مبتلا به بیماری‌های کلیوی یا سایر شرایط پزشکی موثر بر تعادل پتاسیم بدن هستند.