ارتباط طول عمر و ورزش هوازی؛ چرا کاردیو کلید اصلی افزایش طول عمر است؟

در طول دو سال گذشته، من خودم را با فداکاری و اعتقادی تزلزل‌ناپذیر وقف تمرینات قدرتی کرده‌ام. این موضوع به حدی بود که ورزش کاردیو یا همان ورزش هوازی را به طور کامل نادیده می‌گرفتم؛ همه این‌ها به این دلیل بود که فکر می‌کردم دارم کاری «سالم‌تر» برای بدنم انجام می‌دهم.

به گزارش بخش اخبار پزشکی زوم تک به نقل از مجله معتبر ووگ (Vogue)، اخیراً اما به صورت کاملاً یهویی و از روی هوس در یک کلاس ورزش کاردیو شرکت کردم و کاملاً خسته و فرسوده، در حالی که تقریباً نمی‌توانستم نفس بکشم، کلاس را ترک کردم. در آن لحظه متوجه شدم که یک جزء بسیار مهم از یک برنامه ورزشی واقعاً سالم را نادیده گرفته‌ام. همانطور که دکتر ویسنته مرا (Dr. Vicente Mera)، متخصص و کارشناس حوزه افزایش طول عمر اشاره می‌کند، برای بهره‌مندی حداکثری از ورزش و فعالیت بدنی، «شما باید روی تمرینات قدرتی، ورزش کاردیو و تمرینات کششی کار کنید، بدون اینکه یکی را بر دیگری ترجیح دهید.»

ارتباط مستقیم میان شاخص VO₂ max و طول عمر انسان

برای درک بهتر این موضوع، دکتر مرا یک واقعیت بسیار جذاب را به اشتراک می‌گذارد: چندین مطالعه علمی ارتباط مستقیم بین شاخص VO₂ max (معیاری که اثربخشی ورزش هوازی را اندازه‌گیری می‌کند) و افزایش طول عمر را تأیید می‌کنند. دکتر مرا توضیح می‌دهد: «هرچه میزان شاخص VO₂ max بالاتر باشد، طول عمر هم در مردان و هم در زنان بیشتر خواهد بود. در واقع، در مردان میانسال نشان داده شده است که این شاخص یک عامل محافظتی قدرتمند در برابر مرگ و میر است که کاملاً مستقل از شاخص توده بدنی (BMI) و برخی عادات سبک زندگی سالم عمل می‌کند.»

شاخص VO₂ max چیست و چه تأثیری بر سلامت قلب دارد؟

اگرچه عبارت شاخص VO₂ max ممکن است چیزی شبیه به اصطلاحات کلاس‌های فیزیک و شیمی یا حتی یک فیلم علمی تخیلی به نظر برسد، اما در واقع به یک مفهوم ساده و حیاتی اشاره دارد: حداکثر میزان اکسیژنی که بدن شما می‌تواند در طول تمرینات ورزشی شدید استفاده کند. به عبارت دیگر، این شاخص نشان‌دهنده قدرت بدن شما بر اساس میزان مصرف اکسیژن است و بالا بودن این عدد، نشان‌دهنده استقامت و ظرفیت هوازی بیشتر است.

دکتر مرا می‌گوید: «این موضوع دقیقاً شبیه به نحوه ارزیابی قدرت یک خودرو بر اساس میزان مصرف سوخت آن است. یک وسیله نقلیه قدرتمندتر، به وضوح بنزین، گازوئیل یا برق بیشتری مصرف می‌کند.» او خاطرنشان می‌کند که بدن‌های قوی‌تر و ورزیده‌تر ارزش بالاتری برای این شاخص دارند، زیرا اکسیژن بیشتری مصرف می‌کنند و این به معنای سلامت بهتر و سلامت قلب و عروق قوی‌تر است.

سبک زندگی بی‌ تحرک؛ دشمن اصلی تناسب اندام و طول عمر

همانطور که انتظار می‌رود، دشمن اصلی این شاخص، سبک زندگی بی‌تحرک و بی‌فعالیتی است. دکتر مرا می‌گوید این وضعیت «بیماری‌های مزمن مرتبط با پیری و مرگ را افزایش داده و کیفیت و کمیت زندگی را کاهش می‌دهد. در واقع، ورزشکاران سابق که سطح شاخص VO₂ max بالاتری دارند، نسبت به گروه‌های کنترل که این شاخص در آن‌ها پایین‌تر است، عمر طولانی‌تری دارند.»

چگونه ظرفیت هوازی خود را اندازه‌گیری کرده و افزایش دهیم؟

با همه این‌ها، یک خبر خوب وجود دارد: شما به راحتی می‌توانید شاخص VO₂ max خود را اندازه‌گیری کنید. اکثر گجت‌های هوشمند پوشیدنی (مانند ساعت هوشمند اپل واچ، دستبندهای سلامتی و حلقه‌های هوشمند) قادرند زمانی که در حال پیاده‌روی سریع، کوهنوردی یا دویدن هستید، به راحتی این شاخص را ردیابی کنند.

به عنوان یک معیار استاندارد، دکتر مرا پیشنهاد می‌کند که تلاش کنید میانگین شاخص VO₂ max خود را حداقل به ۳۵ برای مردان و ۲۷ برای زنان (بر حسب میلی‌لیتر/کیلوگرم/دقیقه) برسانید. برای افزایش این رقم، انجام منظم تمرینات ورزش کاردیو با شدت بالاتر بسیار مهم است. در میان توصیه‌شده‌ترین ورزش‌ها برای این منظور می‌توان به اسکی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، بوکس، اسکیت، رقص و ورزش‌های تیمی اشاره کرد. شما همچنین می‌توانید با دستگاه‌های بدنسازی در باشگاه مانند الپتیکال (اسکی فضایی)، تردمیل، دستگاه روئینگ (قایقرانی) و دوچرخه ثابت تمرین کنید.

فواید بی‌ نظیر ورزش کاردیو برای سلامت روان و جسم

البته، برای پیگیری وضعیت سلامت قلب و عروق خود نیازی نیست که حتماً به یک گجت پوشیدنی فانتزی و گران‌قیمت متکی باشید. جهت حفظ سلامت بهینه قلب، انجمن قلب آمریکا به طور کلی حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید در هفته را توصیه می‌کند. برای اینکه بدانید آیا در طول جلسات کاردیو ملو و متوسط به اندازه کافی تلاش می‌کنید یا خیر، یک قانون کلی وجود دارد: شما باید بتوانید در حین عرق کردن و تندتر نفس کشیدن، به راحتی یک مکالمه را هم ادامه دهید.

اگر شما هم مثل من از جلسات منظم ورزش هوازی خود غافل شده‌اید، شاید یادآوری این نکته مفید باشد که فواید کاردیو بسیار فراتر از عرق کردن ساده است. این ورزش نه تنها شادابی و درخشش خاصی به پوست صورت شما می‌بخشد، بلکه قلب و ریه‌های شما را برای کارایی بیشتر آموزش می‌دهد، سطح انرژی بدن را بالا می‌برد و حتی می‌تواند به لطف ترشح هورمون اندورفین، خلق‌وخو و وضوح ذهنی شما را به شدت بهبود ببخشد. به عبارت دیگر، کاردیو منظم به شما کمک می‌کند تا اکنون احساس بهتری داشته باشید و در عین حال روی سلامت بلندمدت خود سرمایه‌گذاری کنید.

علاوه بر این، ثابت شده است که این ورزش به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها کمک شایانی می‌کند. بر اساس یک مطالعه علمی: «نشان داده شده است که ورزش منظم باعث کاهش ابتلا به دیابت نوع ۲، برخی سرطان‌ها، افتادن‌های ناگهانی، شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان و افسردگی می‌شود. بهبود در عملکرد فیزیکی و مدیریت وزن نیز از دیگر نتایج آن است. همچنین افزایش عملکرد شناختی، ارتقای کیفیت زندگی و کاهش نرخ مرگ و میر نیز مشاهده شده است. فعالیت بدنی یک راه آسان، ارزان و مؤثر برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی است و این فواید بدون توجه به سنی که فرد برنامه ورزشی خود را شروع می‌کند، به دست می‌آیند.» بنابراین، معطل نکنید؛ کفش‌های دویدن خود را بپوشید یا به سراغ اسکیت بروید. بدن شما امروز و در آینده از شما تشکر خواهد کرد.